Công thức dễ dàng tính toán lượng calo cần thiết để giảm cân dựa trên chiều cao và cân nặng của bạn.

Để có thân hình cân đối, mọi người cần ăn ít và tập thể dục nhiều hơn. Trong khi việc tập thể dục dễ hiểu, thì nhiều người không biết cách giảm lượng thức ăn. Các câu hỏi thường gặp bao gồm bạn nên ăn bao nhiêu, ăn gì và tổng lượng calo mỗi ngày. Các chuyên gia khuyên rằng bạn có thể tính lượng calo cần thiết bằng công thức Mifflin - St Jeor, được phát triển từ nghiên cứu của Francis Benedict và James Harris về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, giúp xác định lượng calo tiêu thụ dựa trên trọng lượng, chiều cao, tuổi tác và giới tính.

Kể từ khi bài báo của Benedict và Harris được xuất bản vào năm 1990, điều kiện sống đã thay đổi đáng kể, dẫn đến việc nhóm nghiên cứu, bao gồm Mark Mifflin và St. Jeor, cập nhật công thức tính lượng calo. Mặc dù nguyên tắc cơ bản vẫn giống nhau, các con số đã được điều chỉnh. Học viện Dinh dưỡng và chế độ ăn uống Hoa Kỳ hiện xác nhận công thức Mifflin - St Jeor là chính xác nhất. Công thức tính như sau:

• Đối với phụ nữ: 10 × trọng lượng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) - 5 × tuổi (năm) - 161

• Đối với nam giới: 10 × trọng lượng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) - 5 × tuổi (năm) + 5

Ví dụ, một phụ nữ 30 tuổi, cao 170 cm, nặng 65 kg, sẽ có lượng calo cơ bản là: 10 × 65 + 6,25 × 170 - 5 × 30 - 161 = 1,401. Để tính đến hoạt động thể chất, nhân kết quả với 1,2 nếu ít vận động.

• Nếu bạn chạy bộ hoặc tập thể dục 1-3 lần/tuần, nhân calo với 1.375.

• Nếu tập 3-5 lần/tuần, nhân với 1.55.

• Nếu tập 6-7 lần/tuần, nhân với 1.725.

• Nếu công việc liên quan đến hoạt động thể chất và bạn tập ít nhất 2 lần/tuần, nhân với 1.9.

Ví dụ:

• Với một phụ nữ có chỉ số 1.401,5 calo, nếu chạy vài lần/tuần sẽ là 1.401,5 × 1.375 = 1.927,06 calo.

• Nếu tập 6-7 lần/tuần, sẽ là 1.401,5 × 1,725 = 2.417,6 calo.

Công thức Mifflin - St Jeor có thể không phù hợp với mọi người do sự khác biệt trong tốc độ trao đổi chất và lượng cơ bắp. Đặc biệt, nó không hiệu quả với người béo phì và chỉ nên áp dụng cho người có cân nặng bình thường. Những ai muốn giảm cân chậm nên giảm thêm 250 calo để đảm bảo sức khỏe.

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn, hãy giảm thêm 500 calo, nhưng không nên dưới 1.200 calo đối với phụ nữ và 1.400 calo đối với nam giới. Ví dụ, một phụ nữ tập 3-5 lần/tuần có thể tính toán như sau: nếu kết quả là 1.400, nhân với 1,55 (chế độ vận động) và trừ 250, cô ấy cần kế hoạch ăn uống không vượt quá 1.920 calo mỗi ngày để giảm khoảng 250g/tuần. Nếu cô ấy muốn giảm nhanh hơn, lượng calo là khoảng 1.420, giúp giảm 500g/tuần mà không cần tập thêm. Ngược lại, để giảm chậm, cô ấy nên ăn khoảng 1.670 calo. Hãy thử áp dụng cách tính này để hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn!

Nguồn Brightside.

Source: https://afamily.vn/cong-thuc-don-gian-giup-tinh-toan-luong-calo-ban-duoc-phep-an-de-giam-can-dua-tren-chieu-cao-can-nang-cua-ban-20180529105443877.chn